Exercitar els músculs també redueix el risc de mort i ajuda a prevenir malalties

Els exercicis per potenciar els músculs redueixen el risc de mort per qualsevol causa i el de tenir malalties com diabetis i càncer de pulmó. Així ho conclou un estudi japonès que fins i tot estableix el temps recomanat per assolir aquests efectes: entre 30 i 60 minuts a la setmana.

L'estudi l'ha fet un equip encapçalat per Haruki Momma, de l'Escola de Medicina de la Universitat de Tohoku, i s'ha publicat en el Bristish Journal of Sports Medicine.

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana realitzar exercicis aeròbics i de potenciació muscular amb regularitat. Ja fa molt de temps que es coneix l'associació dels exercicis aeròbics, que impliquen nivells moderats d'intensitat durant períodes extensos i que fan mantenir una freqüència cardíaca més elevada, amb reducció de la mortalitat i de la incidència de certes malalties cròniques.

Però, com explica al 324.cat la doctora Ester Marco, cap de secció del Servei de Medicina Física i Rehabilitació de l'Hospital del Mar, "les recomanacions dels exercicis de força i resistència muscular es basaven en els seus beneficis en la salut òssia i muscular".

Afegeix que els músculs, a part de permetre el moviment dels organismes, també "tenen una funció endocrina i paracrina i participen en múltiples funcions corporals":

"La novetat de l'estudi és que troba una relació amb l'enfortiment dels músculs amb la prevenció de diverses malalties i amb la supervivència."

Tal com expliquen els autors, la influència de les activitat d'enfortiment muscular en la mortalitat o en la prevenció de malalties han estat molt menys investigades en comparació amb els beneficis de les activitats aeròbiques.

Entre un 10 i un 17% menys de risc

Per avaluar els seus possibles beneficis, els autors van analitzar 15 estudis que investigaven aquesta relació. Havien estat publicats entre el 2012 i el 2020 i la majoria estaven fets als Estats Units, però també n'hi havia d'Anglaterra, Escòcia, Austràlia i el Japó.

El nombre de participants en els diversos estudis era molt variable i anava des de vora 4.000 a vora mig milió. L'edat de les persones que hi intervenien també era molt variada, de 18 a 97,8 anys d'edat, i, en alguns casos, el seguiment s'estenia durant molts anys. Dotze estudis incloïen homes i dones i la resta només homes o només dones.

Un cop avaluats tots els estudis, la conclusió els autors és que les activitats de potenciació muscular estaven associades a una disminució d'entre el 10 i el 17% de la mortalitat per qualsevol causa. També disminuïa en percentatges semblants el risc de malaltia cardiovascular, de diabetis, de càncer en general i, específicament, de càncer de pulmó. En canvi, no han trobat relació amb un menor risc de càncer de còlon, ronyó, bufeta o pàncrees.

La màxima reducció i del risc de mortalitat per qualsevol causa, malaltia cardiovascular o càncer es produïa fent aquests exercicis entre 30 i 60 minuts a la setmana. Més enllà no augmenta el benefici. L'excepció és la diabetis, en què la reducció era ràpida fins als 60 minuts setmanals i després baixava de forma més gradual.

La doctora Marco ressalta la importància de l'estudi:

"Tot i que la combinació d'exercici aeròbic i muscular és la que aporta més beneficis en medicina, hem de tenir en compte que moltes persones, per edat o per patir diverses malalties, no toleren una dosi d'exercici aeròbic suficient per induir beneficis."

En aquests casos, afegeix, la realització d'exercicis de força i resistència muscular poden ser una alternativa vàlida. Però de seguida ressalta les precaucions que cal tenir:

"La prescripció d'exercici ha de fer-se de manera individualitzada, com si es tractés d'un medicament, indicant tipus d'exercicis, quina dosi i amb quina freqüència."

Per obtenir els beneficis esperats, prossegueix, "no val la mateixa recomanació per a tothom, i fins i tot, es podrien provocar lesions i es fa necessari en medicina que en les primeres setmanes de realització estigui supervisat per professionals".

Tipus d'exercicis

També especifica els tipus d'exercicis musculars, que poden treballar la força i la resistència. En el primer cas, es desenvolupa la capacitat d'un múscul de fer una contracció màxima durant un temps breu. La resistència és la capacitat d'un múscul de mantenir un esforç submàxim (fins al 75-90% de la capacitat física) en el temps i depèn de les fibres musculars aeròbiques. "En medicina, explica, l'entrenament de la resistència muscular és més important, perquè permet a les persones afrontar les activitats del dia a dia".

Al mateix temps, exposa com pot fer-se el treball muscular: amb bandes elàstiques, pesos, manelles i fins i tot aprofitant el propi pes corporal, amb els anomenats exercicis calistènics:

"Es recomana treball dels grans grups musculars de membres superiors (bíceps, tríceps i cintura escapular) i inferiors (cintura pèlvica, isquiotibials, quàdriceps) en sèries de 10-15 repeticions per cada múscul a exercitar.

El Pilates, on es barregen exercicis de força i de control postural i de flexibilitat, es podria englobar en els exercicis de força.

Al mateix temps, diferencia aquestes activitats de l'esport en si: "En medicina parlem d'exercici terapèutic més que d'esport. L'esport té unes regles determinades i una connotació competitiva, que ha de diferenciar-se de l'exercici saludable".

Així, si el que es pretén és millorar o mantenir la salut general, no cal voler superar-se i fer cada vegada més.

Després de l'exercici, estiraments

Un cop fet l'exercici, els estiraments permeten relaxar els músculs. Segons la doctora Marco, es recomanen tres repeticions de 8-10 segons per múscul.

Sobre els estiraments, puntualitza que "de manera aïllada no permeten prevenir malalties ni reduir mortalitat, però sí que són útils per guanyar flexibilitat i agilitat".

Alguns autors, afegeix, els han relacionat amb milloria en la salut emocional i mental, "però en combinació en activitats de relació i meditació".

A la seva pàgina web, la Clínica Mayo de Minnesota enumera beneficis dels estiraments, que milloren la flexibilitat i així disminueixen el risc de lesions, incrementen el flux de sang en els músculs i fan que treballin de forma més eficient.

Però també adverteix que no es pot considerar un escalfament, sinó que abans de fer estiraments cal caminar o fer algun exercici a baixa intensitat. També especifica que no es facin amb rebots, sinó mantenint la postura i que no s'arribi a sentir dolor, sinó només tensió. "Si sentiu dolor, diuen a la web, és que us heu forçat massa".