En quina posició és millor dormir? Consells per a un descans de qualitat
Les unitats del son de l'Hospital de Sant Pau i del Vall d'Hebron de Barcelona recopilen consells per descansar bé que tenen impacte directe en la salut
Dormir bé és un pilar fonamental de la salut i els trastorns del son són un problema encara menystingut. Hi ha cada vegada més gent amoïnada perquè no reposa bé i, quan es lleva, no té prou energia per afrontar el dia.
Les evidències científiques apunten que la vida moderna potencia l'estrès social i l'insomni, que afecta entre el 10 i el 30% de la població als països industrialitzats, tal com recull un editorial de The Lancet.
En el cas de qualsevol trastorn, les unitats del son són les de referència als hospitals. Una de les consultes freqüents que els arriben és en quina posició corporal es dorm millor.
N'hem recopilat les respostes, però la doctora Odile Romero, cap de la secció de Neurofisiologia i coordinadora de la Unitat del Son del Vall d'Hebron, ja adverteix que no hi ha una recepta vàlida per a tothom.
La neurofisiòloga Sandra Giménez, integrant de la Unitat del Son de l'Hospital de Sant Pau de Barcelona, coincideix a dir: "La posició perfecta no existeix, es van recollint evidències a mesura que la ciència evoluciona".
De costat
Hi ha cert consens científic que indica que és millor dormir sobre un cantó del cos, en decúbit lateral. És com s'eviten més els dolors cervicals i millora el retorn venós a les cames.
Si es té una insuficiència cardíaca amb retenció de líquids que infla les cames, cal aixecar-les encara que s'estigui en posició lateral. Es pot fer amb un coixí a sota i també amb un llit articulat.
En el cas dels afectats pels roncs i el reflux gàstric, cal tenir el cap una mica més aixecat de l'habitual. Si es té dolor a les cames o als genolls, posar un coixí entre les dues extremitats inferiors afegeix confort.
Cap a la banda dreta o cap a l'esquerra?
Hi ha evidències científiques que dormir cap al cantó esquerre aporta beneficis. En un estudi publicat a The Journal of Neuroscience, per exemple, s'apunta que es facilita el drenatge glimfàtic del cervell.
Dormir cap a la banda esquerra és aconsellable perquè és més fàcil que "el sistema nerviós central faci neteja". Ho remarca Sandra Giménez, que ha estudiat específicament el vincle entre el descans i la cognició. Un son reparador és una funció essencial per prevenir demències:
"El son té moltes funcions, com netejar el cervell de residus tòxics que es generen durant el dia. Substàncies com les proteïnes tau i beta amiloide, vinculades a l'Alzheimer, s'han d'eliminar, però amb les alteracions del son això no funciona bé."
Odile Romero diu que si el decúbit lateral es fa amb la banda esquerra del cos en contacte amb el llit, afavoreix la digestió. Està demostrat que disminueix l'acidesa i el reflux gàstric, segons aquesta experta en insomni que també forma part de la Societat Espanyola del Son.
És la mateixa tesi que apunten diversos estudis, com aquest que recull l'American Journal of Gastroenterology. Un altre avantatge d'aquesta posició és que facilita la circulació de la sang.
Panxa enlaire
Quines pegues té? Segons els experts consultats, moltes. El decúbit supí és una de les posicions menys recomanables per a les persones que ronquen ja que els empitjora.
Provoca moltes més apnees, és a dir, que deixem de respirar momentàniament per una obstrucció de les vies i en aquests casos, si ens falta oxigen al cervell, hi ha més risc cardiovascular i de demència.
També aguditza els problemes a les lumbars i no va bé per al reflux gàstric.
De bocaterrosa
De bocaterrosa tampoc no és una manera recomanable de dormir. Tenir la panxa en contacte amb el matalàs va malament per a les cervicals i pot generar problemes de lordosi lumbar, una concavitat anormal de la columna vertebral.
En aquesta posició, tècnicament coneguda com a decúbit pron, tampoc no respirem prou bé i poden patir altres punts de la columna. Amb tot, Giménez considera que, comparat amb panxa enlaire, almenys s'està més protegit pel que fa a les apnees.
Què es recomana per als infants?
En els nadons, una preocupació important és evitar la síndrome de la mort sobtada. La posició de panxa a terra en lactants s'ha associat a aquest tipus de defuncions.
El doctor Guerra subratlla que es creu que aquesta posició pot afavorir alteracions del ritme cardíac que desencadeni arrítmies malignes. Conclou que es recomana que els lactants dormin panxa enlaire.
Des de la Unitat del Son apunten que es recomana que els infants més grans dormin de costat, com els adults.
I en el cas de les embarassades?
Per a les gestants, la posició més recomanable és dormir del cantó esquerre. Sandra Giménez explica que, en aquests casos, és més important que mai que el fetge no quedi comprimit. Com que està situat a la dreta del cos, pot treballar millor.
Això se suma a la resta de beneficis genèrics d'aquesta opció, que va a favor de la digestió i del retorn venós. Des del punt de vista cardiovascular, s'evita la compressió de la vena cava inferior i es millora el flux sanguini cap a la placenta.
Segons el doctor Guerra, hi ha certa evidència que dormir de panxa enlaire o cap al cantó dret faria augmentar la taxa de parts prematurs.
Què és millor per als malalts del cor?
Des de les unitats del son consultades expliquen que l'evidència científica indica que dormir sobre el lateral esquerre, el cantó del cor, no provoca que empitjori la salut cardiovascular.
El doctor José María Guerra, cardiòleg de l'Hospital de la Santa Creu i Sant Pau, ho amplia. El vincle entre cardiologia i posicions corporals en dormir està molt poc estudiat. Hi ha llacunes i pràcticament no existeix literatura mèdica, però remarca alguns consells:
"Es considera que la banda sobre la qual es dorm no té una importància essencial. Amb tot, en malalts amb insuficiència cardíaca pot ser beneficiós dormir panxa enlaire o del costat esquerre per millorar el funcionament del sistema nerviós autònom."
En malalts amb extrasístoles [un tipus d'arrítmia] la posició del cantó esquerre deixa anar el pes sobre el cor: "Això afavoreix que ho notin més. No està demostrat que sigui perjudicial, però pot generar incomoditat", apunta Guerra.
La qualitat del son, sovint menystinguda
Les expertes alerten que cal prendre consciència de la importància del son, essencial per a la salut. Sandra Giménez remarca:
"Mentre dormim, regulem les emocions, disminuïm l'ansietat, es consolida la memòria, es reforça el sistema immunitari, es controla el pes i es repara el cos i el cervell."
No dormir bé és un factor de risc important a l'hora de desenvolupar malalties, especialment les cardiovasculars i les demències.
Cada vegada n'hi ha més consciència, i això es tradueix en llistes d'espera "de diversos mesos" per ser tractat a la Unitat del Son del Vall d'Hebron i també de Sant Pau.
Podem condicionar-nos per canviar de posició?
Per evitar posicions indesitjades i recurrents, des de Sant Pau expliquen que es pot cosir una pilota al pijama, ficar-la dins una butxaca o col·locar algun altre element que faci nosa a l'esquena o la panxa.
Una altra tècnica per forçar el cos a col·locar-se de manera lateral pot ser posar un coixí a cada banda del tronc perquè sigui més difícil girar-se durant la nit.
Les apnees tenen solució?
Les apnees són un dels problemes més freqüents que tracten les unitats del son i s'hi pot donar una bona resposta amb diverses tècniques.
Un dels tractaments més senzills i disponibles per als qui en fan són dispositius posturals que es col·loquen al front o al tòrax i vibren en el cas d'estar en determinades posicions. Fa temps que s'han comercialitzat i es poden trobar fàcilment.
Quatre pilars fonamentals per dormir millor
- Tenir horaris com més regulars millor. Som éssers biològics que ens coordinem amb ritmes circadians de 24 hores. Les feines per torns rotatius són perjudicials.
- No fer àpats tardans ni copiosos al vespre. No abusar dels estimulants com el cafè o els dispositius electrònics, que entren dins la mateixa categoria.
- Tenir un entorn agradable on dormir. Ha d'estar ben ventilat, a una temperatura entre 18 i 20 graus, sense sorolls i sense llum.
- Dormir sobre un matalàs agradable. Es recomana que sigui una mica flexible per adaptar-se al cos, però no massa.
Un cop garantits aquests quatre punts fonamentals dels quals les expertes aconsellen partir, és el moment de trobar una posició còmoda i relaxada i agafar el son.
