Estat de Gràcia

Millorar les defenses: hàbits quotidians a l'abast de tothom

Dieta rica en vegetals, exercici moderat o dormir les hores que toca són algunes de les recomanacions de la Harvard Medical School per reforçar el nostre sistema immunològic
Adam Martín
Hàbits que ajuden a millorar les defenses

Tenir unes defenses fortes no és cap garantia que no ens posarem malalts, perquè hi intervenen molts factors que no podem controlar. Tot i això sí que sabem que hi ha alguns hàbits que ens poden ajudar a millorar-les.

La Harvard Medical School considera que el concepte de "millorar les defenses" no se sosté des del punt de vista científic. Però això no vol dir que aquesta relació no existeixi, sinó que és molt complicat unir totes les peces del trencaclosques que és el sistema immunitari per poder donar indicacions categòriques o fer llistes com qui recepta un medicament. Dit això, us expliquem algunes coses que sí sabem i que poden ajudar.

Hàbits que ajuden a millorar les defenses
 

Recomanacions generals:

  • Menjar correctament. Se sap del cert que la malnutrició és responsable directa d'infeccions i malalties. Fer una dieta alta en cereals integrals en forma de gra (per exemple, arròs integral, civada, blat integral, etc.), verdures, fruita i baixa en greixos saturats de mala qualitat (els que trobem a la brioixeria industrial, per exemple).
  • Activitat física de manera regular i evitar el sedentarisme. L'exercici moderat contribueix de manera indirecta a les defenses, perquè millora la salut en general, ajuda a controlar el pes –un factor de risc important– i millora la circulació, que permet que les cèl·lules defensives treballin de manera més eficient.
  • Evitar l'esport extenuant perquè redueix el sistema immune.
  • Tenir un pes adequat. El sobrepès i l'obesitat estan associats a una pitjor salut en general.
  • Dormir les hores que toca: set o vuit com a mínim en el cas dels adults, més si parlem de criatures.
  • Cuinar bé la majoria d'aliments per evitar infeccions de patògens i rentar bé els aliments que solem menjar crus, com l'enciam.
  • Ignorar tots aquells productes alimentaris que sostenen que milloren el sistema immune.
Hàbits que ajuden a millorar les defenses


Recomanacions dietètiques per mantenir unes bones defenses:

  1. Fer una dieta variada, rica en vegetals. Hi ha evidència que la deficiència d'alguns micronutrients pot afectar el nostre sistema immune. Per exemple, quan hi ha dèficit de zinc, vitamines A, B6, C i E, seleni, coure o B9 (àcid fòlic). És important remarcar que és el dèficit d'aquests nutrients el que compromet les defenses, i que més no és millor; dit d'una altra manera, que un cop tenim els nivells de nutrients adequats, menjar-ne més no incrementa les defenses; de fet, en alguns casos pot ser contraproduent (per exemple, un excés de vitamina A o de zinc). També s'ha descobert que algunes substàncies antioxidants presents a les verdures i les fruites, com els flavonoides, poden modular la funció immune. Els trobem a les pomes, maduixes, all, cebes, col arrissada, fruites del bosc o bròquil.
    Tots aquests nutrients s'han d'obtenir directament dels aliments, perquè no és clar que els suplements hi ajudin i perquè si els prenem en forma de suplement és fàcil passar-se.
  2. Millorar la microbiota. L'equilibri dels bacteris intestinals és clau en el sistema immune. Per mantenir-lo en bon estat cal:

    - Menjar aliments integrals cada dia (cereals, llegums, fruits secs i verdures i fruites senceres) perquè contenen fibra, l'aliment preferit dels bacteris intestinals, i altres substàncies. Un estudi recent apuntava que si els bacteris intestinals no reben quantitats suficients de fibra, aleshores es poden alimentar de la substància que protegeix el colon, que també contribueix a protegir-nos d'infeccions. 

    Hàbits que ajuden a millorar les defenses

  3. - Menjar aliments fermentats cada dia. També anomenats probiòtics, contenen quantitats significatives de bacteris beneficiosos que mantenen sota control els bacteris patògens. Es troben als iogurts i altres productes fermentats com el quèfir, el kimchi i altres verdures fermentades o el miso.
    - Evitar el fast-food i els aliments altament processats. Tenen conseqüències negatives sobre l'equilibri de la microbiota. Un estudi molt exhaustiu del 2014 publicat a Nutrition Journal apuntava que aquests aliments poden incrementar la permeabilitat intestinal, alterar la funció immune i crear desequilibris en els bacteris intestinals. Altres estudis també apunten que una quantitat excessiva d'edulcorants pot fer malbé la microbiota.
    - Menjar quantitats adequades de proteïnes. Una dieta deficitària en proteïnes redueix de manera radical el sistema immune.

 

ÀUDIOS RELACIONATS