Què són les proteïnes, on les trobem i per a què serveixen?

Sempre ens han parlat de les proteïnes com un dels nutrients més importants per a la salut humana. Formen els teixits, transporten vitamines i ens procuren les defenses contra els organismes invasors que ens poden fer emmalaltir. Però també és un món que genera molts dubtes. Quina és la dosi adequada? És millor la proteïna animal que la vegetal? Quan cal prendre'n com a suplement? Mirem de respondre aquestes qüestions de forma pràctica. Què són les proteïnes? Son els totxos dels teixits, de les hormones, de l'ADN, i poden servir com a substrat energètic. Les proteïnes són un dels últims recursos que fa servir el cos. En primer lloc, el cos consumeix la glucosa (que son els hidrats), després els greixos i, en última instància, les proteïnes. Si fóssim un cotxe, la gasolina seria els hidrats de carboni, els lubricants o l'oli serien els greixos, i les peces de recanvi serien les proteïnes. Quanta proteïna necessitem? Hi ha un fenomen curiós: molta gent es passa amb el consum de proteïna i també hi ha molta gent que en menja poca, sobretot aquelles persones que mengen molta amanida perquè pensen que és sana. L'excés de proteïna no és dolent, tret que tinguis un problema de ronyons. Si tens una patologia prèvia, has de vigilar. Per tant, quina és la quantitat de proteïna que hem de menjar al dia? Segons l'OMS, 0,8 g/kg de pes. Les criatures, una mica més. I també la gent gran, per reduir els problemes de la sarcopènia (pèrdua de massa muscular). Una persona de 60 kg només necessita 48 g de proteïna al dia. Amb 100 grams de carn, peix, ja en tindria uns 20; amb 100 g de cigrons cuinats, gairebé 10. I iogurt, 5 g. Un ou gran, de 65 g, uns 8 g. D'on traiem les proteïnes? Bàsicament de la carn. Però també del marisc, del peix, dels ous, dels làctics, dels llegums, de la fruita seca, de les llavors i fins i tot els cereals contenen proteïnes! Penseu que si només n'hi hagués als productes d'origen animal, mig món seria mort. Els llegums són una gran font de proteïna vegetal (iStock) La proteïna vegetal té les mateixes propietats? Cada cop es parla més de la necessitat de reduir el consum de proteïna d'origen animal i incrementar el consum de proteïna vegetal. La proteïna dels productes animals és excel·lent, de fàcil digestió i de més bona qualitat. Però cal reduir el consum de carn perquè és una elecció que resulta poc sostenible. La proteïna vegetal és d'idèntica qualitat que l'animal, el que passa és que és una mica més difícil de digerir per la simple raó que sempre la trobem en aliments rics en fibra. Què és allò de la proteïna completa o d'alt valor biològic? Les proteïnes estan fetes d'aminoàcids, que estan connectats i formen cadenes. El cos necessita 21 aminoàcids per funcionar, i gairebé tots els genera el cos a partir d'altres components, però n'hi ha 8 (9 en el cas dels infants) que són essencials i que el cos no els pot fabricar. Una proteïna completa és aquella que té tots aquests aminoàcids essencials en prou quantitat: carn, peix, ous, làctics, soja i derivats, alguns llegums com el cigró, quinoa, amarant. Els esportistes necessitem més proteïna? Malgrat que al gimnàs veiem moltes persones prenent batuts de proteïnes, la resposta és no. Només els esportistes d'elit, i les persones que fan esports molt exigents i que s'entrenen molt. La gent que fa molta activitat física, ja sigui de força o de resistència, no en tenen prou amb la proteïna dels aliments i en necessiten més: aproximadament un 20% més per reparar el múscul i com a font energètica. Dietes hiperproteiques per aprimar-se: a favor o en contra? Es basen sobretot en batuts. Són efectives a curt termini però provoquen un efecte rebot. No són recomanables. El que és important és ensenyar a menjar correctament.

Què són les proteïnes, on les trobem i per a què serveixen?

Sense patologies prèvies i amb una alimentació equilibrada no és necessari recórrer a productes "rics en proteïnes" com batuts o iogurts