Després de la publicitat pots interactuar amb el player amb els següents botons Instruccions per interactuar amb el player
Exercicis per pal·liar el dolor, al "Tot es mou"

Tens mal d'esquena? Aquests estiraments t'ajudaran a millorar-ne els símptomes

El mal d'esquena és una de les malalties més freqüents del món i afectarà en algun moment de la seva vida més del 80% de la població mundial. Exercitar el cos pot prevenir i evitar el dolor

Joaquim Gómez Ribas
TEMA:
Salut

La lumbàlgia és un dels tipus de dolor més freqüents que existeix. No és, però, l'únic mal d'esquena habitual. El dolor de cervicals i de dorsals també són molt freqüents. Es calcula que entre un 80 i  90% de la població mundial patirà en algun moment de la seva vida un mal d'esquena. De fet, aquesta afectació té un alt cost sanitari.

Tal com explica David Ponce, osteòpata, les causes que poden crear aquesta afectació són moltes. A vegades pot ser degut a la poca activitat física, però també podria ser per un excés d'exercici. El mal d'esquena, però, no sempre té un origen físic i pot estar connectat també a altres patologies, al metabolisme o fins i tot a les emocions.

 

Els estiraments que has de conèixer

Per prevenir i millorar els símptomes del mal d'esquena es recomana mantenir-se actiu. David Ponce ens explica uns estiraments senzills que tothom pot fer a casa i que ens poden ajudar a alleujar el dolor.

Tots aquestes exercicis es poden fer a casa, estirats sobre una superfície còmoda. Si hi ha molt de dolor, fins i tot es poden fer al llit. Es recomana fer entre 10 i 15 repeticions de cada estirament mantenint l'exercici de contracció d'entre 3 i 5 segons. Ponce adverteix que no ha d'arribar mai a fer mal i que, en cas de dubte, cal consultar sempre amb un professional sanitari.

 

1- Estirament del quadrat lumbar

Estirats amb l'esquena a terra, flexionem una cama i recolzem el peu pla a terra. Abracem l'altra cama amb els dos braços i ens l'acostem al pit. Repetim l'exercici amb l'altra cama i, finalment, abraçant les dues. Si sentim dolor, podem agafar la cama per sota la cuixa en comptes d'abraçar-la.

Un home estirat agafant-se la cama dreta flexionada sobre el pit, dues persones dretes mirant-ho
Estirament del quadrat lumbar(CCMA)

 

2- Estirament piramidal

Estirats amb l'esquena a terra, aixequem una cama i la flexionem amb un angle de 90 graus i l'agafem amb les dues mans per sota la cuixa. Recolzem el turmell de l'altra cama sobre la cama flexionada com si volguéssim dibuixar una lletra T. Repetim amb l'altra cama.

Un home estirat agafant-se la cama dreta per estirar el grup muscular piramidal
Estirament del grup muscular piramidal(CCMA)

 

3- Estirament isquiosural, amb el cinturó

Estirats amb l'esquena a terra, aixequem una cama i la flexionem una mica. L'altra la deixem estirada. Agafem una cinta o un cinturó i el passem per sota la planta del peu i l'estirem cap a nosaltres per crear una mica de resistència. Repetim amb l'altra cama.

Un home estirat agafant-se la cama dreta amb un cinturó i dues persones dretes al costat mirant com estira
Estirament del grup muscular isquiosural(CCMA)

 

4- Abdominal isomètric, sense moviment

Estirats amb l'esquena a terra, flexionem les dues cames formant un angle recte. Posem els dos palmells de la mà sobre els genolls i notarem tensió a la zona abdominal.

Un home estirat amb les dues cames flexionades en angle recte i les mans sobre els genolls dues persones dretes al costat mirant com estira
Una persona fent abdominals isomètrics(CCMA)

 

5- Abdominal oblic isomètric, sense moviment

Estirats amb l'esquena a terra. Flexionem una cama amb un angle de 90 graus i deixem l'altra amb la planta del peu recolzat a terra. Posem el palmell de la mà contrària a la cama flexionada sobre el genoll. Repetim amb l'altra cama.

Un home estirat amb una cama flexionada en angle recte i la mà contrària sobre els genoll
Una persona fent abdominals oblics isomètrics(CCMA)

 

6- Exercici d'estabilització del core

Ens posem de quatre grapes amb els genolls i els palmells de les mans a terra. Llavors aixequem i estirem una cama i alhora el braç del costat contrari. Repetim amb l'altre braç i l'altra cama.

Un home fent un exercici de core, amb un genoll i un braç recolzat al terra i l'altre cama i braç estirats. Dues persones mirant-ho
Una persona exercitant el core (CCMA)

 

7- La pregària mahometana

Amb els genolls a terra formant un angle de 90 graus amb els nostre cos, estirem els dos braços endavant i anem tirant el cos enrere com si volguéssim asseure'ns sobre els nostres peus.

Un home amb els genolls a terra i estirant amb els braços estirats com si fes una pregària i dues persones a peu dret parlant
Estirament de la pregària mahometana (CCMA)

 

ARXIVAT A:
Salut
NOTÍCIES RELACIONADES
VÍDEOS RELACIONATS
Anar al contingut