La lumbàlgia és un dels tipus de dolor més freqüents que existeix. No és, però, l'únic mal d'esquena habitual. El dolor de cervicals i de dorsals també són molt freqüents. Es calcula que entre un 80 i  90% de la població mundial patirà en algun moment de la seva vida un mal d'esquena. De fet, aquesta afectació té un alt cost sanitari.

Tal com explica David Ponce, osteòpata, les causes que poden crear aquesta afectació són moltes. A vegades pot ser degut a la poca activitat física, però també podria ser per un excés d'exercici. El mal d'esquena, però, no sempre té un origen físic i pot estar connectat també a altres patologies, al metabolisme o fins i tot a les emocions.

Els estiraments que has de conèixer

Per prevenir i millorar els símptomes del mal d'esquena es recomana mantenir-se actiu. David Ponce ens explica uns estiraments senzills que tothom pot fer a casa i que ens poden ajudar a alleujar el dolor.

Tots aquestes exercicis es poden fer a casa, estirats sobre una superfície còmoda. Si hi ha molt de dolor, fins i tot es poden fer al llit. Es recomana fer entre 10 i 15 repeticions de cada estirament mantenint l'exercici de contracció d'entre 3 i 5 segons. Ponce adverteix que no ha d'arribar mai a fer mal i que, en cas de dubte, cal consultar sempre amb un professional sanitari.

1- Estirament del quadrat lumbar

Estirats amb l'esquena a terra, flexionem una cama i recolzem el peu pla a terra. Abracem l'altra cama amb els dos braços i ens l'acostem al pit. Repetim l'exercici amb l'altra cama i, finalment, abraçant les dues. Si sentim dolor, podem agafar la cama per sota la cuixa en comptes d'abraçar-la.

2- Estirament piramidal

Estirats amb l'esquena a terra, aixequem una cama i la flexionem amb un angle de 90 graus i l'agafem amb les dues mans per sota la cuixa. Recolzem el turmell de l'altra cama sobre la cama flexionada com si volguéssim dibuixar una lletra T. Repetim amb l'altra cama.

3- Estirament isquiosural, amb el cinturó

Estirats amb l'esquena a terra, aixequem una cama i la flexionem una mica. L'altra la deixem estirada. Agafem una cinta o un cinturó i el passem per sota la planta del peu i l'estirem cap a nosaltres per crear una mica de resistència. Repetim amb l'altra cama.

4- Abdominal isomètric, sense moviment

Estirats amb l'esquena a terra, flexionem les dues cames formant un angle recte. Posem els dos palmells de la mà sobre els genolls i notarem tensió a la zona abdominal.

5- Abdominal oblic isomètric, sense moviment

Estirats amb l'esquena a terra. Flexionem una cama amb un angle de 90 graus i deixem l'altra amb la planta del peu recolzat a terra. Posem el palmell de la mà contrària a la cama flexionada sobre el genoll. Repetim amb l'altra cama.

6- Exercici d'estabilització del core

Ens posem de quatre grapes amb els genolls i els palmells de les mans a terra. Llavors aixequem i estirem una cama i alhora el braç del costat contrari. Repetim amb l'altre braç i l'altra cama.

7- La pregària mahometana

Amb els genolls a terra formant un angle de 90 graus amb els nostre cos, estirem els dos braços endavant i anem tirant el cos enrere com si volguéssim asseure'ns sobre els nostres peus.