Claus per fer una transició saludable i sensata cap al vegetarianisme

La crisi climàtica ens està obligant a replantejar-nos moltes coses, entre les quals hi ha la dieta. L'OMS aconsella reduir el consum de carn, però quan prescindim d'aquesta o d'altres proteïnes d'origen animal, sorgeixen molts dubtes. Si és aquesta la nostra voluntat, com podem fer una transició cap a la dieta vegetariana amb totes les garanties? El nutricionista David Gasol dona un cop de mà a tots els nous vegetarians i respon els dubtes que se'ns poden plantejar: Cada cop hi ha més interès per les dietes vegetarianes. Què està passant? Diferents organismes internacionals han anat avisant dels efectes nocius que pot tenir el consum excessiu de carn i altres derivats en la nostra salut i la gent cada vegada té més interès en cuidar la salut. Això incrementa l'interès per buscar alternatives a la proteïna animal. Abans de seguir, aclarim el missatge, perquè no diem que menjar proteïna animal sigui dolent, sinó que el problema és menjar-ne en excés i de fonts de mala qualitat: no és el mateix obtenir la proteïna animal d'un aliment frec que d'un processat. Però el més preocupant és el consum excessiu en general; durant les últimes dècades hem menjat més carn que la que menjaven els nostres avis, i gairebé sense adonar-nos-en. Sempre que pregunto a consulta, la gent no té la percepció d'estar consumint proteïna animal en excés, però quan analitzem el que mengem, la proteïna animal és la protagonista de tots els àpats del dia, ja siguin embotits, làctics, ous, peix, carn... i això fa que la dieta sigui desequilibrada. El principal dubte quan deixem la carn és si la dieta serà equilibrada i en canvi la literatura científica és molt clara sobre les bondats de la dieta vegetariana... Sí, fins i tot del cas més extrem, com la dieta vegana, que pot ser apta per a qualsevol edat i condició. Ara bé: ha d'estar ben feta. I aquí és on moltes vegades hi ha problemes. Molta gent fa el canvi per motius de salut o ètics, i simplement canvia el tall de carn per un tall de tofu. I això és un error, perquè la carn, a més de proteïna, té greixos, minerals i vitamines. Hem de saber substituir també aquests nutrients. Sempre recomano assessorar-nos amb un bon professional especialitzat en el tema que ens ajudi a fer aquest canvi. Anant a qüestions més pràctiques: com seria el menú d'un dia? Poso alguns exemples. Per esmorzar una torrada amb hummus, que són cigrons amb crema de sèsam i oli; aquesta combinació és equilibrada i saludable. Per dinar, al plat hi ha d'haver-hi tres coses fonamentals: verdura, llegums i cereals integrals, que proporcionen proteïna de qualitat, i llavors o fruita seca. Per sopar, si ho féssim com la resta del planeta, a les sis o les set, servirien les mateixes recomanacions que pel dinar. Ara bé, si sopem tard aconsellaria fer un sopar més lleuger, amb una base de verdura cuita, al vapor, en sopa o en crema i una proteïna vegetal completa, com una hamburguesa vegetal casolana o tempeh. I la quantitat de tot això? O és més important mantenir aquesta proporció d'aliments? Mantenir les proporcions és el més important. Pel que fa la quantitat, si masteguem bé i si no arribem amb un excés de gana als àpats, menjarem la quantitat que toca. També recomano no atipar-nos, sinó menjar un 80% de la nostra capacitat i quedar-nos amb una la sensació que potser hauríem pogut menjar una miqueta més. I pel que fa a les proporcions: la meitat del plat haurien de ser vegetals, un quart cereals i un quart de llegums. I si tenim problemes digestius amb els llegums, hi ha alternatives? Sí. El tofu, per exemple, que és lleuger, alt en proteïnes, baix en fibra i de fàcil digestió, o el tempeh o el seitan. Però jo soc partidari de fomentar el llegum. S'ha deixar en remull abans de cuinar-lo i s'ha de coure bé, amb una mica d'alga kombu. Quan no estem acostumats a ingerir tanta fibra a la dieta al principi tenim molts gasos. Això és normal perquè la flora intestinal no hi està acostumada, però després tot això es va normalizant. Unes infusions carminatives poden ajudar a digerir, de fonoll o d'anís. El llegum ha de quedar tou, no cal jugar a bales amb els cigrons. Un dels grans perills és anar cap als productes vegans ultraprocessats? Una dieta vegetariana i vegana pot ser molt saludable, però també pot ser desastrosa. Els ultraprocessats, on s'afegeixen conservants o altres additius, no són una opció pel dia a dia. Això no vol dir que de forma puntual no es puguin menjar, però és tan senzill fer un sofregit, aixafar uns quants cigrons, afegir-hi una mica d'arròs que t'hagi sobrat del dia abans i fer unes hamburgueses... Hi ha receptes delicioses que ens permeten menjar per satisfer els sentits i que són saludables. Quins beneficis té una dieta vegana per a la salut? L'última enquesta de salut ens diu que més de la meitat de la població té sobrepès o obesitat i això ens ha d'alarmar, perquè no és una qüestió estètica, és una malaltia associada a les principals causes de mort, com els infarts, o a malalties cròniques com la hipertensió o el colesterol. A la dieta vegetariana hi ha més fibra, que ens ajuda amb el colesterol i a millorar la salut intestinal i, per tant, només amb aquestes dues coses ja estem millorant un dels principals problemes de salut de la nostra societat. A més, és una alimentació més rica en antioxidants i vitamines. La majoria d'usuaris acaben dient que els augmenta l'energia de manera excepcional. Et trobes més lleuger, amb mes vitalitat. I el suplement amb b12 sempre és obligatòria? Sí. És cert que el cos té reserves, però no cal esperar: quan algun fa el canvi cal fer un suplement periòdic amb b12, assessorat per un especialista. També és una dieta excel·lent per combatre el canvi climàtic És de sentit comú. Ens carregarem el planeta i és il·lògic que mengem un 50% de proteïna animal, com passa a molts sectors de la societat. És important buscar una alimentació més sostenible, que no generi maltractament animal, que no contamini, etc. Un consum responsable beneficia tothom.

Claus per fer una transició saludable i sensata cap al vegetarianisme

El nutricionista David Gasol defensa que fer una dieta vegetariana i responsable beneficia tothom