Per què ens costa més perdre pes a partir dels 40 i què podem fer per evitar-ho

Aquest és un procés que comença aproximadament als 30, però que es nota cap als 40. A partir d'aquesta edat, perdem un 8% de massa muscular cada 10 anys. I mengem el mateix. Hauríem de reduir entre 300 i 500 kcal per dia. Per tant, o bé hem de reduir la ingesta calòrica o incrementar la despesa. El més eficient és fer les dues coses. Pensem que l'energia que no gastem s'acaba convertint... en què? Sí, en greix. Dèficit calòric amb aliments Com? El primer que pensem sempre és reduir aliments que sabem que són molt calòrics, com l'oli d'oliva, la fruita seca o l'alvocat. És una bona pensada, però només a mitges. El primer que hem de fer és eliminar els productes amb moltes calories buides, és a dir, molt calòrics però amb pocs o cap nutrient interessant. Què no hem de consumir? Alcohol. 1 gram d'alcohol conté 7,5 calories (9 els greixos, però aquests són bàsics per a la salut). Sucre. No aporta cap nutrient i per obtenir energia hi ha altres maneres. A més, el sucre es metabolitza tan ràpid que és molt fàcil que es transformi en greix. També enganyen el cervell i ens fa pensar que tenim gana quan en realitat això no és així. Ultraprocessats. Pastisseria industrial, refrescos, salses, menjar preparat de súper... Què sí? Menjar menys no vol dir necessàriament tenir sempre gana! Dependrà dels aliments que triem. Han de ser aliments rics en nutrients i saciants: verdures, crues o cuinades, per exemple. Fruita seca. O fruita. Llegums. Cereals integrals. Més proteïna, ben cuinada (no fregida, no barbacoa). Què més? Exercici: Fer exercici al menys dos cops a la setmana que incrementi la massa muscular. Això, evidentment, redueix la pèrdua de massa muscular pròpia de l'edat (sarcopènia), però també millora la salut en general i la mobilitat (un dels problemes de salut més greus de la gent gran és que perden la capacitat de moure's, per tant es tornen sedentàries). Es recomana fer exercici cardiovascular i/o caminar cada dia almenys una hora. Pujar escales també funciona. Dormir. Almenys set hores. La durada curta del son fa que tinguem més ganes de menjar durant el dia (perquè menys hores de son redueixen la producció de leptina, una hormona que inhibeix les ganes de menjar), i augmenta la grelina, una hormona fa que tinguem gana. A més, dormir poc fa que tinguem menys capacitat de crear massa muscular.

Per què ens costa més perdre pes a partir dels 40 i què podem fer per evitar-ho

Amb el pas dels anys, el metabolisme s'alenteix i la pèrdua de massa muscular ens obliga a un canvi d'hàbits si no volem acumular quilos de més