Què pots fer per millorar les defenses?

La publicitat està plena de productes i missatges que ens diuen que podem millorar el nostre sistema immunitari si els consumim, però realment és així? El periodista Adam Martín, especialitzat en nutrició i director del podcast "Sans i estalvis", ho aclareix: "Que no ens enganyin amb suplements o complements. El sistema immunitari és molt complex i depèn de molts factors. Sí que hi ha estudis que estableixen una relació entre hàbits i defenses, però no podem dir 'si fas això, no et posaràs malalt'." Malgrat la publicitat, els suplements alimentaris no ens asseguren no emmalaltir (Canva) L'evidència científica conclou que el dèficit de determinades vitamines implica tenir més possibilitats de posar-nos malalts. En aquest cas, estaríem parlant de "deficiència nutricional". Segons Martín, la falta de vitamina C en seria un exemple, tot i això, un cop adquirim la quantitat correcta, prendre'n més no ens servirà: "És com si tens un cotxe, quantes rodes necessites? 4. Si en poses 6 faràs alguna cosa? No. Per tant, vigilem amb aquests productes perquè amb l'evidència científica no podem determinar que funcionin." Tot i això, Martín assegura que podem millorar el sistema immunitari a través dels hàbits: "Els últims estudis diuen que uns bons hàbits alimentaris i d'activitat física poden reduir malalties. Reduir, però, no vol dir eliminar, hi ha algunes malalties que per molt que facis t'arribaran i altres que podries no tenir-les amb bons hàbits." Consells per tenir unes bones defenses El director del podcast "Sans i estalvis" recull els consells generals orientats al sistema immunitari del Harvard Medical School: 1. Dieta variada rica en vegetals Portar una alimentació saludable i variada és fonamental i l'element bàsic per tenir un bon funcionament del sistema immunitari. En aquesta dieta és clau l'aportació d'aliments rics en vitamines, minerals, àcids grassos, proteïnes, etc. En definitiva, menjar de manera equilibrada. 2. Fer exercici o mantenir una activitat física de manera regular L'esport contribueix indirectament a millorar les defenses, la circulació i prevé el sobrepès: "Crees un entorn en què el teu sistema immunitari funciona millor. És important que sigui moderat. Si és d'alt rendiment, com, per exemple, fer tres entrenaments al dia, fa que les defenses baixin. L'esport ha de ser regular i adequat a l'edat." 3. Dormir les hores recomanables Els adults cal que dormin entre 7 i 8 hores, i els nens, a partir de 9 hores. Dormir les hores necessàries fa que el nostre organisme i metabolisme funcionin correctament. 4. Cuinar bé els aliments Alguns aliments contenen patògens que ens poden fer emmalaltir, per tant, s'han de coure bé, com, per exemple, les carns. O rentar bé les verdures. Rentar la verdura pot eliminar patògens que ens poden emmalaltir (Canva) 5. Mantenir un pes saludable El sobrepès està relacionat, de forma general, amb una pitjor salut. 6. Nivells adequats de vitamina D Una de les fonts d'on podem obtenir aquesta vitamina és a través del sol. Cal prendre'l de forma prudent i amb una breu exposició. 7. Cuidar la microbiota Una de les moltes funcions que tenen els bacteris intestinals és entrenar el sistema immunitari. Com podem millorar-la? "Els cereals integrals alimenten la microbiota, hi ha una part de la fibra que nosaltres no païm i que els bacteris intestinals aprofiten. També ho fan els aliments fermentats com els iogurts, el kèfir, les verdures fermentades, etc. I hi ha coses que la fan malbé: els ultraprocessats i els edulcorants." Els cereals integrals alimenten la microbiota de l'intestí, que ajuda en el correcte funcionament del sistema immunitari (Canva) La vitamina C prevé el refredat? Els estudis conclouen que la vitamina C no serveix per prevenir els refredats, però sí que s'ha comprovat que en redueixen la durada. Tot i això, és important obtenir les vitamines de la dieta i no a través de suplements: "Un estudi que es va fer el 2013 va determinar que, un cop refredats, prenent d'1 a 2 grams al dia de vitamina C es reduïa un 8% la durada d'un refredat en adults i un 14% en nens."

Què pots fer per millorar les defenses?

Ara que ha arribat el fred, els refredats i els problemes respiratoris augmenten, però el sistema immunitari és complex i el seu equilibri depèn de diversos factors