Estat de Gràcia

Alimentació contra l'insomni: Què hem de menjar per dormir millor?

Guia de butxaca per aconseguir dormir com un nadó, o gairebé...
Adam Martín
TEMA:
Salut
Alimentació contra l'insomni: Què hem de menjar per dormir millor

L'insomni afecta entre el 5 i el 50% de la població espanyola. Encara que sembli estrany, aquesta variabilitat és possible perquè el ventall de tipus d'insomni és nombrós i divers. Segons dades de la Societat Espanyola del Son (SES), podem associar aquest trastorn a la dificultat per conciliar el son, al fet de despertar-se durant la nit o al de no adormir-se fins molt molt tard. Si tenim qualsevol d'aquests símptomes, és que no dormim prou bé.

La qualitat del son depèn de molts factors, però el que cap especialista posa en dubte és que cal dormir un mínim d'hores. Poques hores de son poden afavorir alteracions en el sistema nerviós simpàtic, en els nivells hormonals i pot provocar canvis en la tolerància a la glucosa. Dormir menys de 7 hores s'ha associat a un risc més gran de malaltia cardiovascular, hipertensió, infart o accident cerebrovascular.

 

 

Com podem millorar el son amb l'alimentació

Els aliments ingerits durant el dia ens ajuden a sintetitzar els neurotransmissors que intervenen en la vigília i el son. Per això és interessant saber quins aliments poden facilitar o dificultar el son, i fins i tot el moment més adequat del dia per consumir-los.

No sempre és possible, però si fem atenció a què, quan i com mengem, podem aconseguir millorar el rendiment del son. O sigui, val la pena provar-ho!

Aliments que ajuden a agafar el son

És bàsic consumir aliments rics en triptòfan, principal productor de serotonina i melatonina, les hormones implicades en la regulació i la inducció del son. El millor moment del dia per ingerir-los és al vespre. Entre els aliments més rics en triptòfan trobem el plàtan, la pinya, l'alvocat, la llet, la carn, els ous, el peix blau i la fruita seca.

 

Cal combinar aquests aliments amb els hidrats de carboni, ja que s'associen amb una disminució de la latència (el temps que triguem a adormir-nos) i amb un increment del somni REM.

 

Ara és el torn dels aliments que dificulten el son:

  • Cafè: no se n'ha de prendre menys de 6 hores abans d'anar al llit. El seu efecte pot durar de 2 a 10 hores.
  • Te: també conté cafeïna, encara que menys
  • Begudes energètiques i ensucrades: afecten la qualitat del son
  • Sucre: el consum excessiu està relacionat amb alteracions del son
  • Begudes alcohòliques: car moderar-ne el consum
  • Evitar els aliments que provoquen flatulència (llegums, col, coliflor…)
  • Xocolata: si se'n consumeix, millor amb un alt percentatge de cacau (negra)

 

A banda de l'alimentació, per dormir bé cal incorporar a la nostra rutina diària una sèrie d'hàbits:

  • Anar al llit unes 2 hores després de sopar (i a la mateixa hora)
  • No sopar gaire quantitat
  • Fer exercici regularment
  • Evitar l'ús de pantalles abans d'anar a dormir (millor un llibre!)
  • Tenir l'habitació a la temperatura adequada (entre 18 i 21 graus)

 

Si tot i seguir al peu de la lletra aquestes recomanacions no aconsegueixes agafar el son com tocaria, consulta un especialista.

 

ARXIVAT A:
Salut

ÀUDIOS RELACIONATS