Problemes per dormir? Guia d'aliments aliats contra l'insomni
Dormir vuit hores seguides és possible incorporant a la dieta aliments rics amb triptòfan
Problemes per dormir? Guia d'aliments aliats contra l'insomni
Problemes per dormir? Guia d'aliments aliats contra l'insomni
Una alimentació rica en triptòfan ajuda a dormir bé
Estat de Gràcia

Problemes per dormir? Guia d'aliments aliats contra l'insomni

Dormir vuit hores seguides és possible incorporant a la dieta aliments rics amb triptòfan

Adam MartínActualitzat
TEMA:
Salut

Dormir és tan necessari com menjar o respirar. El cos necessita el descans nocturn per refer-se tant físicament com mentalment. Si no dormim bé, perdem aquesta "revisió mèdica" nocturna constant amb què el cos repara teixits, elimina toxines i lluita contra les infeccions. Per mantenir a ratlla l'insomni, allò que mengem pot ser un aliat.

L'insomni és un trastorn que inclou tant la dificultat per conciliar el son, com el fet de despertar-se durant la nit o no adormir-se fins molt molt tard. Si tenim qualsevol d'aquests símptomes, és que no dormim prou bé.

Segons dades de la Societat Espanyola del Son (SES), entre un 5 i un 50% de la població espanyola pateix algun tipus d'insomni.

Quantes hores és recomanable dormir? 

La qualitat del son depèn de molts factors, però el que cap especialista posa en dubte és que cal dormir un mínim d'hores. Poques hores de son poden afavorir alteracions en el sistema nerviós simpàtic, en els nivells hormonals i pot provocar canvis en la tolerància a la glucosa.

Dormir menys de 7 hores s'ha associat a un risc més gran de malaltia cardiovascular, hipertensió, infart o accident cerebrovascular. 

L'insomni
L'insomni afecta la nostra qualitat de vida i pot provocar problemes cardiovasculars

Aliments que ajuden a agafar el son 

Els aliments que hem ingerit durant el dia ens ajuden a sintetitzar els neurotransmissors que intervenen en la vigília i el son. No sempre és possible, però si fem atenció a què, quan i com mengem, podrem dormir millor i tenir un son més reparador. 

És bàsic consumir aliments rics en triptòfan, principal productor de serotonina i melatonina, les hormones implicades en la regulació i la inducció del son. El millor moment del dia per ingerir-los és al vespre. Els vostres aliats són: 

  • Plàtan: A banda del triptòfan, el plàtan és ric en potasi i magnesi, indispensables per a la relaxació muscular. També afavoreix la producció de serotonina, el neurotransmissor que ajuda a equilibrar els cicles biològics.  
  • Pinya: Els experts recomanen consumir-la per la nit, ja que és quan se sintetitzen millor la melatonina i el triptòfan. 
  • Alvocat: Conté importants nivells de Beta-sitosterol, un compost natural que redueix la producció de l'a hormona de l'estrès.  
  • Fruita seca: Les ametlles i les nous són molt riques en melatonina 
  • Llet: Un got de llet tèbia una estona abans d'anar a dormir pot ajudar a controlar l'insomni.  
  • Carn: A banda de proteïnes, la carn d'aus com el pollastre o el gall d'indi aporta una dosi important de triptòfan.
  • Ous: La proteïna animal dels ous està formada en gran part peor triptòfan, i a més conté fostfatidilserina, un lípid que millora l'estat d'ànim i el desenvolupament mental.
  • Peix blau: La combinació d'omega 3 i vitamina D ajuda a disminuir la sensació d'ansietad.
Aliments aliats contra l'insomni
Si volem dormir millor, hem de consumir aliments rics en triptòfan, principal productor de serotonina i melatonina.

Cal combinar aquests aliments amb els hidrats de carboni, que s'associen amb una disminució de la latència (el temps que triguem a adormir-nos) i amb un increment del somni REM.

Aliments que afavoreixen l'insomni

De la mateixa manera que hi ha aliments que ajuden a dormir bé, n'hi ha que fan exactament el contrari: 

  • Cafè: no se n'ha de prendre menys de 6 hores abans d'anar al llit. El seu efecte pot durar de 2 a 10 hores. 
  • Te: també conté cafeïna, encara que menys 
  • Begudes energètiques i ensucrades: afecten la qualitat del son 
  • Sucre: el consum excessiu està relacionat amb alteracions del son 
  • Begudes alcohòliques: cal moderar-ne el consum 
  • Llegums, cols i coliflor: Evitar els aliments que provoquen flatulència (llegums, col, coliflor) 
  • Xocolata: si se'n consumeix, millor amb un alt percentatge de cacau (negra) 

Hàbits per dormir millor 

Aquests canvis en la nostra alimentació ens ajudaran a dormir millor, però també cal incorporar una sèrie d'hàbits a les nostres rutines:

  • Anar al llit unes 2 hores després de sopar (i a la mateixa hora) 
  • No sopar gaire quantitat 
  • Fer exercici regularment 
  • Evitar l'ús de pantalles abans d'anar a dormir (millor un llibre!) 
  • Tenir l'habitació a la temperatura adequada (entre 18 i 21 graus) 

Si tot i seguir al peu de la lletra aquestes recomanacions no aconsegueixes agafar el son com tocaria, et convindria consultar un especialista.

ARXIVAT A:
Salut

NOTÍCIES RELACIONADES

ÀUDIOS RELACIONATS

Anar al contingut