Les pautes del fisioterapeuta David Ponce a "Tot es mou"

Teletreball i massa hores al sofà? Així pots evitar el mal d'esquena

Tants dies de confinament comencen a passar factura al nostre cos. Les cervicals i les lumbars són les zones que més pateixen. A més de fer una mica d'exercici físic, seguir aquestes consells ens pot ajudar a prevenir el mal d'esquena

07/04/2020 - 13.48

Aquestes setmanes de confinament passem molta més estona a l'ordinador, mirant la televisió, ajudant els nens amb els deures o cuinant. Posicions estàtiques que poden desembocar fàcilment en dolors cervicals o lumbars. L'osteòpata i fisioterapeuta David Ponce ha donat unes pautes a "Tot es mou" que poden ser de molta utilitat en general i, sobretot, per als que estan teletreballant.

1. Postura del 90-90-90

Quan seiem davant l'ordinador, hem de tenir la cadira ben acostada a la taula. Per no tenir dolors, s'ha de mantenir l'esquena dibuixant una "L", en un angle de 90 graus respecte les cames. Els genolls també haurien de respectar aquest angle de 90 graus, igual que els braços, amb els avantbraços sempre recolzats a la taula.

2. La mirada, en línia amb la pantalla

Si hi ha una cosa que pot provocar que tinguem mal d'esquena amb més facilitat, assegura Ponce, és el fet de no mirar en línia recta. La mirada ha d'estar en línia amb el nostre ordinador, i per aconseguir-ho normalment caldrà apujar la pantalla. Hi ha elevadors especialment dissenyats per a aquest ús, però també podem fer servir perfectament una capsa de sabates o una pila de llibres com a falca.

"Si contínuament estem mirant cap avall, o cap amunt, estem forçant les cervicals i sorgirà el dolor. És molt important tenir la mirada en línia recta". David Ponce, fisioterapeuta

3. Fer estiraments freqüents

És important que cada cert temps asseguts davant l'ordinador dediquem uns minuts a fer estiraments. Aquests serien els tres exercicis essencials per estirar la nostra esquena i braços.

Tirar els braços rectes cap amunt, i unir les mans entrecreuant els dits, per estirar tota la part dorsal

Flexionar el tronc a dreta i esquerra, pressionant lleugerament amb la mà el colze el colze contrari — Flexionar el tronc a dreta i esquerra, pressionant lleugerament amb la mà el colze contrari

Estirar els braços cap endavant. Pressionar suament el palmell de la mà amb la mà contrària, per estirar dits, mans i braços — Estirar els braços cap endavant. Pressionar suaument el palmell de la mà amb la mà contrària, per estirar dits, mans i braços

4. Descarregar la tensió

L'estrès també pot sobrecarregar la nostra esquena. Un truc per alliberar l'ansietat que ens recomana Ponce és posar-se un bolígraf a la boca i somriure forçadament durant uns minuts.

"És un exercici molt senzill però amb molt bons resultats. El nostre subconscient no sap si estic rient de manera forçada o no. Entén que somric. I això estimula les endorfines." David Ponce, fisioterapeuta

5. Reduir l'estona que dediquem a mirar el mòbil

Al sofà, al llit... Aquests dies passem molta estona mirant el mòbil i, sovint, en postures molt forçades. Ponce ens recomana intentar perdre el costum de mirar el mòbil en aquestes posicions gens ergonòmiques que perjudiquen la nostra esquena. O, almenys limitar l'estona que hi dediquem.